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跑步机上三种最佳的衍生训练

2019-02-28 15:24:15


 

        所谓“工欲善其事必先利其器”,一般来说每家俱乐部会配备跑步机这一利器。硬件是有了,那么结合怎么样的(跑步机)机上动作规范调动跑者参与的积极性呢?

 

登山式(上斜坡度)慢走

        这种训练是比较基础的动作,即使对于以往没有接触过跑步机的会员来说也是不错的选择。

        KX首席训练师、资格证书培训师KX认为:“首先要明确跑步机坡度调节键位置,了解各百分比对应坡度情况。起初将坡度调节到适中坡度即9%即可。慢走过程中可在9%15%或以上坡度范围内调整跑步机坡度角度,提高全身心肺功能以及肌肉强度?!?/span>

        动作看起来虽然比较简单,只要亲身试过之后,就会知道效果真不是盖的,必定让你爽歪歪。

        KX提到说:“跑步机难度系数每提高一级别,腿部肌纤维参与度就会提升,同时要求身体有氧、无氧系统更多的参与其中。最终就是充分地有氧训练之后,完美塑造腿臀肌肉线条?!?/span>

 

        此种训练过程中,切记必须时刻保持动作规范。

        “保持身体自然姿势,从头到脚稍微前倾。双臂自然摆动,膝盖关节不要锁死,脚步下落时脚掌中部接触跑步机履带。不要过分昂胸,保持腿部向后最大跨距,如此防止下背部受伤?!?/span>

 

高强度间歇全速跑(HIIT sprints)

        有强身健体欲望时间上捉襟见肘,怎么办?试试HIIT吧!可解决您以上顾虑,HIIT即通过于跑步机上短时间强度训练效果显著的一种锻炼方式。

        KX 说:“冲刺间歇短跑训练非常注重时效性,且即使结束跑步机训练,其燃脂效果依然明显,促使您体内血浆中β-内啡肽值升高(通常高于当今耐力训练体内产生β-内啡肽值),身心愉悦心旷神怡。HIIT当下已普遍认为是较时下强度耐力锻炼而言非常有效的锻炼模式,可促进气血流通增强体质?!?/span>

 

        想要收效更好的话,做循环动作,先进行为时2060秒的全速跑,休息同等时间,之后进入下一循环或更高强度锻炼。

        KX 建议说:“可试试Tabata式训练,用90%摄氧量进行为时20秒钟跑步机冲刺训练并休息10秒,往复八组即4分钟”,她建议训练者将Tabata训练时间加长到16分钟,即进行四组(一组八个循环,四分钟)“如果您摄氧量确定为90%的话,我保证完成四组你会精疲力尽?!?/span>

        那么这种训练对肌肉会产生什么效果呢?

        KX解释说: “全速跑需要动力,即就借助整体连锁参与度,踝关节跖屈蹬起小腿发力,依靠腿筋伸展髋关节带动膝关节做弯曲动作,紧接着髋关节弯曲带动膝关节做伸展运动,臀肌做转髋运动带动大腿伸展动作?!?/span>

 

        记住,这不仅仅涉及下身动作。

        “当然,训练过程中借助腹部肌肉保持核心平衡稳定,而且同时要做摆臂动作?!奔亲〕酥馓迥谛姆蜗低骋苍诠ぷ?。KX提醒说高强度锻炼往往危险系数较高,容易致伤,她建议有关跑着在做HIIT运动前必须做预热运动准备。

        “强度间歇运动前,先做一组始终强度的动态热身伸展动作让身体发热,调动身体协调性,因为接下来要做更高强度的训练?!?/span>

 

箭步弓

        KX建议跑步机箭步弓运动者将跑步机坡度调到约15%,将时速设置为1.5/时。她说动作不需太快,缓慢即可,这样参与者可将随时调整动作准确度提高肌肉集中参与度。

        KX 解释道:“动用四头肌做跨步动作开启训练,臀肌、腿筋带动腿部做向前迈步动作,同时腹部肌肉参与进来保持全身挺直平衡。这时心率稳速提高可对身体下半部起到塑形效果。大维度肌肉需要强度愈大,所以不用多久你就会气喘吁吁?!?/span>

 

        进行这项训练时,切记动作规范,保证最大安全。

        KX说:“抓住跑步机扶手或者手把有助上半身挺直,保持腹部收紧,屈膝直到保持大腿小腿90度夹角为止,之后臀肌发力站起,保持动作连贯性,切记不要锁膝?!?/span>


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