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体能训练后12中最佳拉伸动作

2018-07-19 09:08:26

  拉伸运动就像做菜时撒味精,让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

 

具体如下:

 

  1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

 

  2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

 

  3.胸部:双手平举,做扩胸运动。

 

  4.二头?。翰嗥骄?,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持1015秒。 5.三头?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢夤亟?,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6.臀?。鹤笸确旁谟彝壬?,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

 

  7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

 

  8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

 

  9.四头?。旱ソ耪玖?,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

 

  10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

 

  11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

 

  12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔1530秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。


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